Białko sojowe "Trec Soy Protein Isolate"

Jako, że ostatnio pisałem o suplementach to przedstawiam pierwszy, który już biorę od 2 miesięcy.
Jest to najzwyklejszy izolat białka sojowego o smaku czekoladowym lub waniliowym firmy TREC.
Miałem wcześniej na próbę białka z innych firm, ale te zdecydowanie najlepsze w smaku i zawartości dodatków. Nie jest też mega słodki przez co smak nie brzydnie szybko.

Z tego miejsca polecam Kulturystyka Sklep
Tutaj link do produktu:
http://www.kulturystyka.sklep.pl/product_info.php/cPath/594/products_id/1140857337/products_name/trec-soy-protein-isolate-650g.html

Opis i charakterystyka izolatu sojowego Trec:
• 1 porcja odżywki = 30g (1,5 miarki)
• Ilość porcji w opakowaniu: 21
• Zawartość opakowania: 650g

Skład preparaty Soy Protein Isolate:

Zawartość:	w 100 g	w jednej porcji (30g)
Wartość energetyczna	1524 kJ /368 kcal	457 kJ / 110 kcal
Białko	85,33 g	25,60 g
Węglowodany	4,08 g	1,22 g
w tym cukry	1,52 g	0,45 g
Tłuszcz	1,12 g	0,34 g
W tym kwasy tłuszczowe nasycone	0,1 g	0,03 g
Błonnik pokarmowy	0g	0g
Sód	27mg	8,1mg
Składniki aktywne
Izolat białka sojowego	94,79g	28,44g

Wesołych Świąt!

Wesołych Świąt!

Czas odpoczynku i pochłaniania ogromnej ilości kalorii!

Na święta zafundowałem sobie kilka suplementów którymi pochwalę się w następnym poście.

Sezon 2 - Odcinek 5

W tym miesiącu ciężko było z nadwyżką kaloryczną, a to przez podjęcie pracy na dwie zmiany co zakłóciło trochę mój dzienny tryb posiłków. Kilka razy widziałem na wadze 73,5kg ale to takie niepewne, więc przyjmuję, że jest 73kg nadal. Powróciłem jednak do poprzedniej pracy na jedną zmianę, także myślę, że dobrze teraz pójdzie. Zakupiłem sobie sznur do wyciągu, aby urozmaicić trening. Wypada opisać go tutaj bo jest to rewelacyjna rzecz.

Weganka Fiona Oakes wygyrwa maraton arktyczny.

Fiona Oakes to weganka która od lat udowadnia, że na diecie roślinnej można osiągać wspaniałe rezultaty w sporcie. W klasyfikacji kobiecej wygrała maraton arktyczny i ustanowiła nowy rekord 4 godziny i 20 minut.
Gratulujemy! Tak dalej trzymać!

Fanpage Fiony: https://www.facebook.com/fionaoakes 

Źródło: http://www.greatveganathletes.com/content/fiona-oakes-antarctic-marathon-world-record

Sezon 2 - Odcinek 4

 Treningi w październiku były intensywne. Zwiększyłem ciężary i siła poszła w górę. Na serię na klatę brałem 40kg. Teraz 50kg. Spróbowałem jak największy ciężar wycisnąć na jeden raz. Wynik 70kg. Myślę, że nie ma źle jak na taką chudzinkę jak ja.

Aktualna waga 73kg (1kg miesięcznie)

Powoli waga idzie w górę, ale za to się nie zalewam jak przy poprzednim sezonie. Dowód? Ostatnio przy wadze 73kg miałem prawie 90cm w pasie. Teraz mam 84cm. Przy budowaniu masy mięśniowej zalewanie się tłuszczem jest normalne. Na wiosnę zrobię ostrą redukcję i zobaczymy czy będzie abs. Wiem, że masa jest teraz w mięśniach, a nie w tłuszczu. Z resztą myślę, że widać do na zdjęciach.

Sezon 2 - Odcinek 3

Witajcie!

We wrześniu dużo się działo i dalej się dzieje.
Byłem na tydzień w Grecji, także tydzień pełnego relaksu, bez treningów.
Ćwiczę na ile mi tylko czas pozwoli, ale przyznam, że mało.

Waga 72kg i idzie powolutku w górę.

Sezon 2 - Odcinek 2

 

Oto kolejny odcinek tego sezonu.

Zapomniałem się pomierzyć, choć w pasie na pewno jest więcej.

Waga poszła w górę na 71kg i idzie dalej :) Kalorie robią swoje. Białko też.

Staram się o powstanie w Toszku drążków do Street Workout'u

Jak jesteś zainteresowany tego rodzaju treningiem i powstaniem takiego obiektu to zapraszam tutaj:

https://www.facebook.com/pages/Street-Workout-Toszek/489082464520702

Będzie to dobra alternatywa treningowa.

Do następnego razu ;)

Test na orliku.

Witajcie!

Od około dwóch miesięcy chodzę grać w piłkę nożna na świeżo wybudowanego orlika u nas w Toszku.
Mamy stałą ekipę z którą zbieramy się w wtorki o 21:00. Zwykłe mecze przypomniały mi radość z przeszłości które dają tyle uciechy.

Wczoraj zabrałem pulsometr, bo chciałem sprawdzić ile kalorii spalę podczas takiego meczu.

Oto wyniki:

Czas: 1:40:00
Średnie tętno: 162
Spalone kalorie: 1281

Czas przebyty w poszczególnych strefach:

Health zone (puls do 140) 10%
Fitness zone (puls 140-160)  24%
Power zone (puls powyżej 160) 66%

Sezon 2 - Odcinek 1

Witajcie!

Jak zapowiadałem, od dziś ruszam ponownie. Sezon zaczynam trochę wcześniej niż inni, ale postanowiłem, że dam sobie więcej czasu i rozpocznę to wraz z pewną zmianą w swoim życiu. Jaka zmiana?
Otóż zrezygnowałem z mojej pracy w której staż przekroczyłby za półtorej miesiąca 5 lat.
Praca nie była zła jak i zarobki, ale postanowiłem coś zmienić, bo męczyło mnie to od jakiegoś czasu. 25 lat na karku. Czas na zmiany! :)

Waga 68kg

A więc wstałem o 7:30.
Na pierwszy ogień 200g ananasa (pół owocu) i 200g bananów (2 sztuki) i szklanka wody poleciało do blendera. Wyszło 550ml.

Kalorie - 278
Białko - 3 g
Węglowodany - 71 g
Tłuszcz - 1 g







Drugi posiłek 9:00.

3x Sandwich z żółtym serem i cebulą.
Cebuli nie liczę bo ma śladowe ilości kalorii i wartości odżywczych.
Smaruję je teraz oliwą, a nie masłem jak kiedyś. Są smaczniejsze i nie takie ciężkie... no i zdrowsza alternatywa :P

Na jeden sandwich przypadło:
45g - 2x kromka chleba tostowego 
20g - ser żółty
10g - ketchup
 5g  - oliwy

Razem w 3 sztukach:
K - 700
B - 26,4
W - 75,6
T  - 33,9

Kolejny posiłek 3 - 11:30

Spagetti z indyjskim sosem curry.

150g makaronu spagetti
100g sosu
10g oliwy

K - 806
B - 19,6 g
W - 123,4 g
T - 24,4 g

Posiłek 4 - 14:30

100g ryżu
50g kotletów sojowych w panierce z bułki tartej
surówka i buraczki do tego z niedzieli :P
Warzyw nie liczę.

K - 764
B - 30
W - 104,5
T - 24,5

Posiłek 5 (przedtreningowy) - 17:30

4 wafle ryżowe z masłem orzechowym i dżemem truskawkowym (mniam mniam mniam)

K - 638
B - 20
W - 62,8
T - 14,8

18:30 Trening 
Klata
Triceps
Barki

Ogień był w tej duchocie :D

Posiłek 6 (potreningowy) -19:30

100g kuskus
2 banany
cynamon
25g izolatu białka sojowego Olimp SoyaVit 85

K - 642
B - 38,2 g
W - 122,2 g
T - 4,3 g

Posiłek 7 - 21:30

Korzystając z sytuacji bycia z kumplami na mieście, zafundowałem sobie zapiekankę :D
Wg. tej strony: http://www.ilewazy.pl/zapiekanka-z-pieczarkami-i-zoltym-serem
Moja była 3/4 tego więc proporcjonalnie to oblicze.

K - 650

B - 27 g

W - 53,2 g
T - 37 g


Podsumowywując:

K - 4478
B - 164,2 g
W - 612,7 g
T - 139,9 g

Procentowo:

Białko - 18%

Węglowodany - 67%

Tłuszcz - 15%

Ruszamy!

He hej!

Od poniedziałku, czyli 5 sierpnia ruszamy z treningiem :)
Dużo ciekawych rzeczy mam w przygotowaniu.

Przerwa

Przerywam na razie bloga, bo mam dużo spraw na głowie i zmian w życiu.
Nadal ćwiczę choć nie tak intensywnie.

Wrócę za jakiś czas ;)

Przykładowy jadłospis na redukcji

Obiecany przykładowy jadłospis na redukcji.
Mam nadzieję, że wszystko dobrze policzyłem ;)

6 posiłków
Między 4 a 5 posiłkiem - trening siłowy + 25-30min biegu

Aktualizacja zdjęć po redukcji.

Ostatnio wrzuciłem podsumowanie i foty po redukcji. Zdjęcia które zrobiłem nie satysfakcjonowały mnie, bo nie ukazywały efektów. 

Także na dziś łazienkowa sesja :D

Nie wiem czy dobrze plecy napiąłem, bo pierwszy raz to robiłem :P

Podsumowanie odcinka numer 4 - Kwiecień 2013

Przepraszam, za małą aktywność na blogu, ale różne zmiany zachodzą w mojej głowie przez co jestem źle zorganizowany.
Więc tak...
Kwiecień minął na redukcji tkanki tłuszczowej.
Kalorie trzymałem na poziomie 2500-3000 kalorii.
Waga 70kg
Obwód w pasie 80cm.
Stosując prosty kalkulator procentowej zawartości tkanki tłuszczowej zredukowałem ją z 22-13%

Nie ma jakiś wielkich zmian w rzeźbie. Największa różnica jest w pasie bo w ciągu półtorej miesiąca zeszło mi 10cm. Myślę, że widać to po zdjęciach.

Wynik mnie satysfakcjonuje. Postanowiłem, ze teraz zrobię test. Przez kilka miesięcy będę trzymał kaloryczność w dni treningowe 3500 kalorii a w dni nie treningowe 3000 kalorii.
Tłuszcz z jedzenia ograniczyć do minimum a po treningu bieg.

Chcę sprawdzić co się będzie dziać z moim ciałem ;)

Następnym razem podam Wam przykładowy jadłospis jaki stosowałem podczas redukcji.

Powolutku powolutku coś się tam dzieje :P

Podstawy Dietetyczne - Część 4 - Zapotrzebowanie kaloryczne

Teraz kiedy potrafisz obliczać dzienną kaloryczność, nadszedł czas, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu możesz mieć lepszą kontrolę nad ciałem kiedy chcesz schudnąć lub przytyć.

W internecie mamy dostęp do różnych kalkulatorów obliczających dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, podając wagę, płeć i rodzaj aktywności.

Przykładowy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:

Masa ciała x 24 x Współczynnik aktywności - Wartość dla płci


Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:

-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu (treningi siłowe + inne).

Wartość dla płci:
-150 gdy jesteś kobietą,
-0 gdy jesteś mężczyzną.


Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny.
Każdy z nas ma inną przemianę materii, pracę, hobby itp.

Dlatego uważam, że najlepiej jest obliczyć samemu poprzez kontrolowanie spożycia kalorii i wagi ciała.

Na przykład w moim przypadku mając szybką przemianę materii, pracę fizyczną, ćwicząc 3-4 razy w tygodniu i spożywając 3500 kalorii przez miesiąc waga utrzymuje się na poziomie 72-73kg.

Oblicz swoje zapotrzebowanie i miej kontrolę nad swoją wagą :)

Podstawy Dietetyczne - Część 3 - Dzienna kaloryczność

W poprzednich częściach nauczyliśmy się liczyć kaloryczność posiłków i ilość poszczególnych wartości odżywczych. Teraz czas policzyć kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze jakie dostarczamy do organizmu w ciągu całego dnia.

Jeśli mamy podliczone wszystkie posiłki za dnia to dodajemy kalorie i wartości odżywcze do siebie.

Przykładowo jeden z moich starych planów żywieniowych które zamieściłem tu na blogu:

Procentowo:

Myślę, że jeśli chcesz schudnąć, przytyć, lub lepiej odżywiać, to powinno się zrobić tygodniową rozpiskę swoich aktualnych posiłków na początek. Będziesz mieć wtedy "czarno na białym" ile czego zjadało się zawsze i w jakich proporcjach. Uświadomisz sobie wtedy czego jest ile i zaczniesz od tego zmieniać swój jadłospis.

W następnej części napiszę o zapotrzebowaniu kalorycznym, ponieważ zależnie od tego co robisz na co dzień, ile ćwiczysz i co ćwiczysz, powinieneś jeść w innych proporcjach.
Kiedy już poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dowiemy się co można na początek zmienić w swoim odżywianiu.

Pamiętaj!!! Licząc i ważąc produkty i posiłki nie oszukuj i bądź krytyczny ;)

 

Piszcie w komentarzach swoje wyniki :)

Podstawy Dietetyczne - Część 2 - Obliczanie kaloryczności posiłku

W tej części pokażę Wam jak obliczyć kaloryczność posiłku i procentową ilość wartości odżywczych.
Przykładem będzie jeden z moich przepisów - Makaron z cieciorką ala po indyjsku.

Jeśli nie wiecie jakie wartości odżywcze ma produkt to polecam skorzystać z tej strony:

www.ilewazy.pl 

Wartości odżywcze podaję się najczęściej w ilości na 100g produktu, np:

Makaron pełnoziarnisty świderki.
Wartości odżywcze na 100g (z opakowania):

Kalorie - 357
Białko - 15,2 g
Węglowodany - 68 g
Tłuszcz - 1,3 g

Licząc wartości odżywcze zapisuję tak:

K - 357
B - 15,2
W - 68
T - 1,3

Tak jest prościej i przejrzyście ;)

Cieciorki mamy 60g:







Zawsze zaokrąglam do jednej dziesiątej po przecinku.


Oliwy mamy 10g:









To policzymy ogólną wartość odżywczą posiłku:

Teraz obliczymy procentową ilość wartości odżywczych:

Nic trudnego, a może być z tego fajna i ciekawa zabawa ;)

Podsumowanie odcinka numer 3 - Marzec 2013

Minął kolejny zimowy miesiąc.

Miało być 4000 kalorii, ale zdecydowałem, że teraz zredukuję nadmiar tkanki tłuszczowej spowodowanej moim złym nabijaniem kalorii. Jeden krok w tył, a potem dwa do przodu. Stosuję teraz redukcję i po każdym treningu około 30min biegu.

Waga spadła do 72kg. Obwody bez większych zmian oprócz pasa w którym 2 cm mniej znów.

Świadczy to o tym, że trochę tłuszczyku się spaliło.

Przez jeden tydzień byłem przeziębiony, więc odpuściłem sobie trening, żeby porządnie się wykurować.

Kolejny cały miesiąc dalej redukcja.

Liczę, na to, że wiosna w końcu nadejdzie i będzie można pobiegać na dworze :)

Wege Tortilla

Wegetariański zamiennik lubianej przez wielu tortilli.
Wersja z kotletami sojowymi. Łatwa do zrobienia.

Składniki:

• 40g Papryki
• 40g Ogórka (obranego)
• 40g Sałaty lodowej
• 45g Kotletów sojowych - Sante
• 45g Jogurtu naturalnego
• 1-2 Ząbki czosnku (zależnie czy lubisz mocny-słaby sos)
• Kupione placki na tortille (można zrobić swoje-przepisy są w sieci)
• Szczypta koperku
• Kostka bulionu warzywnego BIO.

Opis:
 
Moczymy kotlety sojowe w bulionie warzywnym, aż ładnie napęcznieją.
Kroimy paprykę i ogórka, a sałatę rwiemy na małe kawałki. (sałatka gotowa)
Wyciskamy czosnek do jogurtu i doprawiamy koperkiem i mieszamy. (sos czosnkowy gotowy)

Bierzemy po kotlecie w łapki i wyciskamy z niego resztę wody.
Na rozgrzaną patelnię teflonową kładziemy kotlety sojowe i smażymy, aż zbrązowieją.
Usmażone kotlety kroimy na małe kawałki.

Na innej patelni rozgrzewamy placek i po wyciągnięciu nakładamy sałatkę, kotlety i polewamy sosem czosnkowym.

Placek zawijamy najpierw od dołu a potem boki.

Oczywiście sałatkę, można sobie po swojemu zrobić z innymi warzywami i w innych proporcjach.
Ja podałem mój prosty przykład.

Smacznego!

Wartości Odżywcze całej porcji:
K - 356
B - 25,2
W - 51,3
T - 5

Błonnik - 9,9

Proporcje Wartości Odżywczych:
W - 63% B - 31% T - 6%

Podstawy Dietetyczne - Część 1

Witajcie w moim poradniku!

Chcę pokazać Wam, że podstawowa wiedza potrzebna do polepszenia zdrowia i sylwetki nie jest wcale trudna. Każdy z nas może łatwo się tego nauczyć, a ja Wam chcę to ułatwić.
Dlatego staram się w jak najprostszy sposób przekazać wiedzę i pokazać, że to może być fajna zabawa :)

W tej części poznamy główne wartości odżywcze produktów, czym są i jak się liczy się kaloryczność.

Kalorie – energia jaką zawiera produkt żywnościowy.

Każdy produkt zawiera trzy podstawowe wartości odżywcze:

• Białka
• Węglowodany
• Tłuszcze 

Białka – są materiałem budulcowym.

Węglowodany – są podstawowym paliwem dla organizmu.

Tłuszcze – są rezerwą energetyczną.

Powyższe wartości odżywcze oprócz swoich funkcji w organizmie posiadają swoją kaloryczność wykorzystywaną do potrzymania życiowych funkcji i aktywności.

1g białka = 4 kalorie

1g węglowodanów = 4 kalorie

1g tłuszczu = 9 kalorii

Na przykładzie płatków owsianych firmy Konpack obliczymy kaloryczność.

Wartości odżywcze w 100g produktu:

Białko – 11,9 g

Węglowodany – 62,4 g

Tłuszcz – 7,2 g

Teraz policzymy kaloryczność z tych wartości odżywczych:

Białko = 11,9 x 4 = 47,6 kalorii

Węglowodany = 62,4 x 4 = 249,6 kalorii

Tłuszcz = 7,2 x 9 = 64,8 kalorii

Razem:

47,6 + 249,6 + 64,8 = 362 kalorii

Na opakowaniu widnieje wartość 366 kalorii. 

Z doświadczenia wiem, że zawsze jest mała różnica między kaloriami wyliczonymi, a podanymi na opakowaniu.

W następnej części obliczymy kaloryczność jakiegoś posiłku.

Dziękuję za uwagę! Mam nadzieję, że wiedza przyda się wielu osobom ;)

Przemyślenia

Hej hej!
Miałem napisać o redukcji, ale pewne sprawy dały mi do myślenia.
Ostatnio dostaje dużo pytań od Was co do diety i zdrowszego odżywiania, niezależnie kto co je.
Postanowiłem więc przygotować artykuły z podstaw wiedzy dietetycznej. Postaram się przekazać Wam jak najprościej potrafię to co wiem w tym temacie.
Teraz długi weekend jest, więc pierwsza część pojawi się już jutro ;)

Wiosna! Nowy etap!

Dziś 21 marca - pierwszy dzień wiosny.
Postanowiłem wraz z tym dniem zacząć dietę redukcyjną, żeby spalić tkankę tłuszczową.
Uświadomiłem sobie ostatnio, że przez ten czas kiedy tak bardzo chciałem przytyć, za bardzo skupiłem się na nabijaniu kalorii, niż na jedzeniu odpowiednich produktów w odpowiednich proporcjach. Przez to zalałem się z leksza tłuszczem. Według kalkulatorów na necie to mam około 19% tkanki tłuszczowej.
Moim celem jest teraz pozbyć się dość sporo tłuszczyku, a potem lepiej budować masę mięśniową.
Taki mój błąd był :)

Kalorie obciąłem do 3000.
Węglowodany ograniczyłem jak tylko mogę.
Białko około 3g na kg masy ciała.
Tłuszcz od 0,6g-0,8g na kg masy ciała.

Wegetarianom ciężej jest zrobić redukcję, ponieważ produkty które mają dużo białka a malutko węglowodanów to głównie mięso, ryby i twarożki.

Ja nabiał ograniczam i jedyne na co sobie pozwolę to swojskie jajka :D

Żeby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem (spalanie mięśni) Spożywam dużo więcej białka. I tutaj wspomogłem się zakupionym izolatem białka sojowego o smaku truskawkowym.
Większą satysfakcję mam nie stosując suplementów, ale w przypadku redukcji przymknę oko na to dla lepszych efektów :P

Tak wyglądał mój potreningowy posiłek:

3 jajka z przyprawami
Koktajl białkowy

Razem:
Kalorie - 322
Białko - 44g
Węglowodany - 0,9g
Tłuszcz - 15,9g

Plan treningowy zostaje bez zmian. Po każdym treningu dodatkowo bieg 30min.

W następnym poście wytłumaczę nie wtajemniczonym o co chodzi z redukcją i podam przykładowy jadłospis.

Makaron z cieciorką ala po indyjsku

Połączyłem makaron z przepisem na cieciorkę po indyjsku.

Składniki:

• 100g makaronu pełnoziarnistego  
• 60g cieciorki (ciecierzycy - to jest to samo) (po namoczeniu około 150g) 
• Curry
• Pieprz
• Sos sojowy
• Oliwa (około 10g - 2 łyżeczki)
• Sól i wegeta (opcjonalnie)

Opis:
 
Moczymy cieciorkę na noc.
Gotujemy makaron.
Na patelnie nalewamy trochę oliwy i dość mocno rozgrzewamy.
Odcedzoną cieciorkę smażymy na patelni 6-8 min (musi się zarumienić) co jakiś czas mieszając.
Wsypujemy curry i dodajemy pieprz i trochę sosu sojowego. 
Możecie dodać sól lub wegety (ja nie używam).
Opcjonalnie jak mało oliwy będzie to dolać.

Smażymy 4-5 min mieszając.
Odcedzony makaron wsypujemy na patelnię i mieszamy wszystko razem i na talerz!

Wartości Odżywcze:
K - 657,6
B - 26,8
W - 104,4
T - 14,1

Proporcje Wartości Odżywczych:
W - 71,9% B - 18,4% T - 9,7%

Plan Treningowy Marzec 2013

Poniedziałek
Klata, Triceps 

4x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
4x8 Rozpiętki na ławce skośnej.
4x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.


Wtorek
Barki, Brzuch 

4x8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
4x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
4x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
8 min ABS Workout


Czwartek
Plecy, Biceps 

4x8 Pociąganie sztangi w opadzie.
4x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej.
4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu.


Piątek
Nogi, Brzuch 

4x8 Przysiady ze sztangą na barkach.
4x8 Spięcia na palcach w staniu.
4x8 Przysiady wykroczne.
8 min ABS Workout

Podsumowanie odcinka numer 2 - Luty 2013

Miesiąc szybciutko minął a wraz z nim moje 25 urodziny.
Przez ten miesiąc starałem się zwiększyć białko w mojej diecie.
Poznałem cudowny smak fasoli mung która ma dużo dobrego białka.
Podszkoliłem się również w gotowaniu, ale wciąż mało.
Muszę dużo czasu na naukę poświęcić, żeby urozmaicić dania.
Chcę też bardziej się tych 4000 kalorii trzymać, żeby i w weekend pykło.

Przez ostatnie 2 tygodnie wyeliminowałem słodkie, ciasta i ciasteczka.
Ograniczyłem tłuszcz a zwiększyłem białko.
W czwartek tydzień temu udało mi się osiągnąć 140g białka

Efekt jest! Brzuch spadł a klata urosła z leksza tak jak biceps i udo
Łydka bez zmian.
Na brzuszku od razu pojawiają się delikatne zarysy.

Biceps 34,5 -> 35 = +0,5
Klata 103 -> 104 = +1
Brzuch 90 -> 87 = -3
Udo 56 -> 58 = +2
Łydka 35,5 -> 35,5 = 0

Waga około 74kg

Plan Treningowy Luty 2013

Poniedziałek: Klata i Triceps

4x6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
4x6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
4x6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej.

4x8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.
4x8 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu.

Wtorek: Barki i Brzuch

4x8 Wyciskanie sztangielek w siadzie.
4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
4x8 Unoszenie sztangielek przodem.

8 min ABS Workout

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Plecy i Biceps

4x6 Martwy ciąg.
4x6 Podciąganie sztangielki w opadzie.
4x6 Wznosy barków.

4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka).
4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano.

Piątek: Nogi i Brzuch

4x6 Przysiady ze sztangą.
4x6 Przysiady wykroczne ze sztangielkami.
4x8 Wspięcia na palce w staniu.

8 min ABS Workout

Sobota i Niedziela: Odpoczynek

Każdy z Was kto chce zacząć ćwiczyć może śmiało trzymać się tego planu.

Słuchajcie. Spisałem możliwe do wykonania dla mnie ćwiczenia z moim sprzętem z strony Atlasu Ćwiczeń.

Co miesiąc będzie zmiana ćwiczeń, żeby nie doprowadzić do stagnacji mięśni.
Powybierałem ćwiczenia tak, aby przy trenowaniu poćwiczyły różne mięśnie danej partii ciała.
Co do ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń to zasada taka:

- na duże partie ciała po 3 ćwiczenia z 4 seriami po 6 powtórzeń
- na mniejsze partie po 2 ćwiczenia z 4 seriami po 8 powtórzeń

Po lutym zwiększę ilość powtórzeń z 6 do 8, a z 8 do 10.

Plecy przełożyłem na czwartek, ponieważ klata i plecy to są dwie największe partie i zrobiłem tak, żeby odstęp był miedzy nimi.

Brzuch śmiało można robić 3 razy w tygodniu. Ja będę robić 2 razy.

Czym jest 8 min ABS Workout?

To jest to 8 min ABS Workout Sprawdzony przez kilku kumpli świetny trening na brzuch. Może wydawać się łatwy, ale jest hardcorowy :P 

Podsumowanie odcinka numer 1 - Styczeń 2013

Pierwszy miesiąc treningu i diety za mną. Był to czas zdobywania różnych doświadczeń i wiedzy. Mój żołądek musiał się przyzwyczaić do napełniania większej ilości pokarmu i innej diety. Przez ten miesiąc próbowałem różnych nowych ćwiczeń wraz z doskonaleniem techniki. Odwiedziłem pierwszy raz profesjonalną siłownie na której miałem tak hardcorowy trening, że nigdy w życiu nie miałem takiego rodzaju zakwasów. Będę się tam częściej wybierał pomachać

Twardo trzymałem się ćwiczenia cztery razy w tygodniu. Klatkę ćwiczyłem 2 razy w tygodniu. Dość ją podciągnąłem, więc teraz tylko raz będę ćwiczył. Też z tego względu, że klatka jednak potrzebuje dużo czasu na regenerację. Gorzej było z dietą... ale 4000 kalorii starałem się trzymać.
Przygotowałem już nowy plan treningowy. Za żywieniowy jakoś ciężko mi się zabrać.
Muszę na allegro porobić zakupy i pokombinować z różnymi szejkami. Chcę wprowadzić więcej roślin strączkowych i soję. Trzeba ograniczyć tłuszcz, bo jak się dziś zmierzyłem to nie jest dobrze :P

Wymiary:
Biceps 34,5 -> 34,5 = 0
Klata 100 -> 103 = +3
Brzuch 87 -> 90 = +3
Udo 56-> 56 + 0
Łydka 35,5 -> 35,5 = 0

Waga 74kg  

Jak widzicie klatka i brzuch idą razem :P Dlatego trzeba ograniczyć tłuszcze.
Biceps myślę było by te pół centymetra więcej ale dziś robiłem triceps więc łapka nie było takiej pompy

Polecam Wam stronkę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
Są tam bardzo ciekawe informacje dotyczące treningu. Zainteresowanym polecam przejrzeć.

Na koniec 2 zdjęcia po dzisiejszym treningu u kumpla: 

Szejk Potreningowy by Rafael Saures

Składniki:
100g soczewicy (zielona lub czerwona)
2 banany
około 200ml wody mineralnej


Przykładem będzie wersja z soczewicą czerwoną.
Przygotowuję go zawsze przed treningiem, ponieważ gdy skończę trening to nabierze słodkości.

Opis:
Gotujemy przez 10 min soczewice.
Płuczemy ugotowaną soczewicę, aż woda nie będzie miała osadu (wtedy szejk nie będzie miał aż tak bardzo posmaku soczewicy).
Wrzucamy do blendera soczewicę, banany i około 200ml wody i miksujemy.
GOTOWE!


Mi wychodzi z tego 700-750ml szejka w zależności od wielkości bananów.
Wypijam calutkie
Może nie wygląda za ciekawie i nie każdemu przypadnie do gustu, ale jest bardzo wartościowy, nie wspominając o pozytywnych walorach soczewicy.
Dużo białka a mało tłuszczu ma

Wartości Odżywcze (całego szejka)
K - 570
B - 27
W - 104
T - 3,7

Koniec roku 2012

 Dane na zakończenie roku 2012.

Moje wymiary:

Biceps 34,5cm
Klata 100cm
Brzuch 87cm
Udo 56cm
Łydka 35,5cm 

Plan Treningowy:
 
Poniedziałek - Klata i triceps
Wtorek - Plecy i biceps
Środa - Wolne
Czwartek - Klata i barki
Piątek - Brzuch i nogi
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne 



Przykładowy jadłospis 3400 kalorii:

1 - K-670 B-20 W-90 T-22 - 180g mieszanki musli
2 - K-200 B-2,7 W-51,9 T-0,9 - owoce (owoce urozmaicam jak idzie - przykładowo 2 banany)
3 - K-553 B-18,2 W-32,7 T-43,8 - 100g nerkowców (nerkowce, pistacje, migdały, ziemne)
4 - K-874 B-30,4 W-136 T-20,8 - 200g pełnoziarnistego spagetii (moje ulubione)
5 - K-570 B-27 W-104 T-3,7 - napój potreningowy by Rafael Saures
6 - K-535 B-22,8 W-102 T-2 - 150g makaron z warzywami

Razem
K-3402
B-121,1 g
W-516,6 g
T-93,2 g

Metamorfoza

Dziś przedstawiam Wam moją metamorfozę 63kg-72kg

Oto efekty pracy lipiec-wrzesień 2012

Przepraszam, że zwlekałem z tym ;)