sobota, 30 marca 2013

Wege Tortilla


Wegetariański zamiennik lubianej przez wielu tortilli.
Wersja z kotletami sojowymi. Łatwa do zrobienia.

Składniki:

  • 40g Papryki
  • 40g Ogórka (obranego)
  • 40g Sałaty lodowej
  • 45g Kotletów sojowych - Sante
  • 45g Jogurtu naturalnego
  • 1-2 Ząbki czosnku (zależnie czy lubisz mocny-słaby sos)
  • Kupione placki na tortille (można zrobić swoje-przepisy są w sieci)
  • Szczypta koperku
  • Kostka bulionu warzywnego BIO.
Opis:
 
Moczymy kotlety sojowe w bulionie warzywnym, aż ładnie napęcznieją.
Kroimy paprykę i ogórka, a sałatę rwiemy na małe kawałki. (sałatka gotowa)
Wyciskamy czosnek do jogurtu i doprawiamy koperkiem i mieszamy. (sos czosnkowy gotowy)

Bierzemy po kotlecie w łapki i wyciskamy z niego resztę wody.
Na rozgrzaną patelnię teflonową kładziemy kotlety sojowe i smażymy, aż zbrązowieją.
Usmażone kotlety kroimy na małe kawałki.

Na innej patelni rozgrzewamy placek i po wyciągnięciu nakładamy sałatkę, kotlety i polewamy sosem czosnkowym.

Placek zawijamy najpierw od dołu a potem boki.

Oczywiście sałatkę, można sobie po swojemu zrobić z innymi warzywami i w innych proporcjach.
Ja podałem mój prosty przykład.

Smacznego!

Wartości Odżywcze całej porcji:
K -
356
B - 25,2
W - 51,3
T - 5


Błonnik - 9,9

Proporcje Wartości Odżywczych:
W - 63% B - 31% T - 6%

piątek, 29 marca 2013

Podstawy Dietetyczne - Część 1



Witajcie w moim poradniku!

Chcę pokazać Wam, że podstawowa wiedza potrzebna do polepszenia zdrowia i sylwetki nie jest wcale trudna. Każdy z nas może łatwo się tego nauczyć, a ja Wam chcę to ułatwić.
Dlatego staram się w jak najprostszy sposób przekazać wiedzę i pokazać, że to może być fajna zabawa :)

W tej części poznamy główne wartości odżywcze produktów, czym są i jak się liczy się kaloryczność.


Kalorie – energia jaką zawiera produkt żywnościowy.

Każdy produkt zawiera trzy podstawowe wartości odżywcze:
  • Białka
  • Węglowodany
  • Tłuszcze 

Białka – są materiałem budulcowym.

Węglowodany – są podstawowym paliwem dla organizmu.

Tłuszcze – są rezerwą energetyczną.

Powyższe wartości odżywcze oprócz swoich funkcji w organizmie posiadają swoją kaloryczność wykorzystywaną do potrzymania życiowych funkcji i aktywności.

1g białka = 4 kalorie
1g węglowodanów = 4 kalorie
1g tłuszczu = 9 kalorii


Na przykładzie płatków owsianych firmy Konpack obliczymy kaloryczność.
Wartości odżywcze w 100g produktu:
Białko – 11,9 g
Węglowodany – 62,4 g
Tłuszcz – 7,2 g

Teraz policzymy kaloryczność z tych wartości odżywczych:

Białko = 11,9 x 4 = 47,6 kalorii
Węglowodany = 62,4 x 4 = 249,6 kalorii
Tłuszcz = 7,2 x 9 = 64,8 kalorii

Razem:

47,6 + 249,6 + 64,8 = 362 kalorii

Na opakowaniu widnieje wartość 366 kalorii

Z doświadczenia wiem, że zawsze jest mała różnica między kaloriami wyliczonymi, a podanymi na opakowaniu.


W następnej części obliczymy kaloryczność jakiegoś posiłku.

Dziękuję za uwagę! Mam nadzieję, że wiedza przyda się wielu osobom ;)

czwartek, 28 marca 2013

Przemyślenia

Hej hej!
Miałem napisać o redukcji, ale pewne sprawy dały mi do myślenia.
Ostatnio dostaje dużo pytań od Was co do diety i zdrowszego odżywiania, niezależnie kto co je.
Postanowiłem więc przygotować artykuły z podstaw wiedzy dietetycznej. Postaram się przekazać Wam jak najprościej potrafię to co wiem w tym temacie.
Teraz długi weekend jest, więc pierwsza część pojawi się już jutro ;)

czwartek, 21 marca 2013

Wiosna! Nowy etap!

Dziś 21 marca - pierwszy dzień wiosny.
Postanowiłem wraz z tym dniem zacząć dietę redukcyjną, żeby spalić tkankę tłuszczową.
Uświadomiłem sobie ostatnio, że przez ten czas kiedy tak bardzo chciałem przytyć, za bardzo skupiłem się na nabijaniu kalorii, niż na jedzeniu odpowiednich produktów w odpowiednich proporcjach. Przez to zalałem się z leksza tłuszczem. Według kalkulatorów na necie to mam około 19% tkanki tłuszczowej.
Moim celem jest teraz pozbyć się dość sporo tłuszczyku, a potem lepiej budować masę mięśniową.
Taki mój błąd był :)

Kalorie obciąłem do 3000.
Węglowodany ograniczyłem jak tylko mogę.
Białko około 3g na kg masy ciała.
Tłuszcz od 0,6g-0,8g na kg masy ciała.

Wegetarianom ciężej jest zrobić redukcję, ponieważ produkty które mają dużo białka a malutko węglowodanów to głównie mięso, ryby i twarożki.

Ja nabiał ograniczam i jedyne na co sobie pozwolę to swojskie jajka :D

Żeby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem (spalanie mięśni) Spożywam dużo więcej białka. I tutaj wspomogłem się zakupionym izolatem białka sojowego o smaku truskawkowym.
Większą satysfakcję mam nie stosując suplementów, ale w przypadku redukcji przymknę oko na to dla lepszych efektów :P

Tak wyglądał mój potreningowy posiłek:


3 jajka z przyprawami
Koktajl białkowy

Razem:
Kalorie - 322
Białko - 44g
Węglowodany - 0,9g
Tłuszcz - 15,9g

Plan treningowy zostaje bez zmian. Po każdym treningu dodatkowo bieg 30min.

W następnym poście wytłumaczę nie wtajemniczonym o co chodzi z redukcją i podam przykładowy jadłospis.

wtorek, 12 marca 2013

Makaron z cieciorką ala po indyjsku


Połączyłem makaron z przepisem na cieciorkę po indyjsku.

Składniki:
  • 100g makaronu pełnoziarnistego  
  • 60g cieciorki (ciecierzycy - to jest to samo) (po namoczeniu około 150g) 
  • Curry
  • Pieprz
  • Sos sojowy
  • Oliwa (około 10g - 2 łyżeczki)
  • Sól i wegeta (opcjonalnie)
Opis:
 
Moczymy cieciorkę na noc.

Gotujemy makaron.
Na patelnie nalewamy trochę oliwy i dość mocno rozgrzewamy.
Odcedzoną cieciorkę smażymy na patelni 6-8 min (musi się zarumienić) co jakiś czas mieszając.
Wsypujemy curry i dodajemy pieprz i trochę sosu sojowego. 
Możecie dodać sól lub wegety (ja nie używam).
Opcjonalnie jak mało oliwy będzie to dolać.

Smażymy 4-5 min mieszając.
Odcedzony makaron wsypujemy na patelnię i mieszamy wszystko razem i na talerz!

Wartości Odżywcze:
K -
657,6
B - 26,8
W - 104,4
T - 14,1


Proporcje Wartości Odżywczych:
W - 71,9% B - 18,4% T - 9,7%

poniedziałek, 11 marca 2013

Plan Treningowy Marzec 2013

Poniedziałek
Klata, Triceps 

4x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
4x8 Rozpiętki na ławce skośnej.
4x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.
4x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.
4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.


Wtorek

Barki, Brzuch 

4x8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
4x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
4x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
8 min ABS Workout


Czwartek

Plecy, Biceps 

4x8 Pociąganie sztangi w opadzie.
4x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
4x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej.
4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc – z rączką wyciągu.


Piątek

Nogi, Brzuch 

4x8 Przysiady ze sztangą na barkach.
4x8 Spięcia na palcach w staniu.
4x8 Przysiady wykroczne.
8 min ABS Workout

Podsumowanie odcinka numer 2 - Luty 2013


Miesiąc szybciutko minął a wraz z nim moje 25 urodziny.
Przez ten miesiąc starałem się zwiększyć białko w mojej diecie.
Poznałem cudowny smak fasoli mung która ma dużo dobrego białka.
Podszkoliłem się również w gotowaniu, ale wciąż mało.
Muszę dużo czasu na naukę poświęcić, żeby urozmaicić dania.
Chcę też bardziej się tych 4000 kalorii trzymać, żeby i w weekend pykło.

Przez ostatnie 2 tygodnie wyeliminowałem słodkie, ciasta i ciasteczka.
Ograniczyłem tłuszcz a zwiększyłem białko.
W czwartek tydzień temu udało mi się osiągnąć 140g białka :D

Efekt jest! Brzuch spadł a klata urosła z leksza tak jak biceps i udo 8-)
Łydka bez zmian.
Na brzuszku od razu pojawiają się delikatne zarysy.

Biceps 34,5 -> 35 = +0,5
Klata 103 -> 104 = +1
Brzuch 90 -> 87 = -3
Udo 56 -> 58 = +2
Łydka 35,5 -> 35,5 = 0

Waga około 74kg

Plan Treningowy Luty 2013

Poniedziałek: Klata i Triceps

4x6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
4x6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
4x6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej.

4x8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.
4x8 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu.

Wtorek: Barki i Brzuch

4x8 Wyciskanie sztangielek w siadzie.
4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
4x8 Unoszenie sztangielek przodem.

8 min ABS Workout

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Plecy i Biceps

4x6 Martwy ciąg.
4x6 Podciąganie sztangielki w opadzie.
4x6 Wznosy barków.

4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka).
4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano.

Piątek: Nogi i Brzuch

4x6 Przysiady ze sztangą.
4x6 Przysiady wykroczne ze sztangielkami.
4x8 Wspięcia na palce w staniu.

8 min ABS Workout

Sobota i Niedziela: Odpoczynek

Każdy z Was kto chce zacząć ćwiczyć może śmiało trzymać się tego planu.

Słuchajcie. Spisałem możliwe do wykonania dla mnie ćwiczenia z moim sprzętem z strony Atlasu Ćwiczeń.

Co miesiąc będzie zmiana ćwiczeń, żeby nie doprowadzić do stagnacji mięśni.
Powybierałem ćwiczenia tak, aby przy trenowaniu poćwiczyły różne mięśnie danej partii ciała.
Co do ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń to zasada taka:

- na duże partie ciała po 3 ćwiczenia z 4 seriami po 6 powtórzeń
- na mniejsze partie po 2 ćwiczenia z 4 seriami po 8 powtórzeń

Po lutym zwiększę ilość powtórzeń z 6 do 8, a z 8 do 10.

Plecy przełożyłem na czwartek, ponieważ klata i plecy to są dwie największe partie i zrobiłem tak, żeby odstęp był miedzy nimi.

Brzuch śmiało można robić 3 razy w tygodniu. Ja będę robić 2 razy.

Czym jest 8 min ABS Workout?

To jest to 8 min ABS Workout Sprawdzony przez kilku kumpli świetny trening na brzuch. Może wydawać się łatwy, ale jest hardcorowy :P 

Podsumowanie odcinka numer 1 - Styczeń 2013

Pierwszy miesiąc treningu i diety za mną. Był to czas zdobywania różnych doświadczeń i wiedzy. Mój żołądek musiał się przyzwyczaić do napełniania większej ilości pokarmu i innej diety. Przez ten miesiąc próbowałem różnych nowych ćwiczeń wraz z doskonaleniem techniki. Odwiedziłem pierwszy raz profesjonalną siłownie na której miałem tak hardcorowy trening, że nigdy w życiu nie miałem takiego rodzaju zakwasów. Będę się tam częściej wybierał pomachać 8-)

Twardo trzymałem się ćwiczenia cztery razy w tygodniu. Klatkę ćwiczyłem 2 razy w tygodniu. Dość ją podciągnąłem, więc teraz tylko raz będę ćwiczył. Też z tego względu, że klatka jednak potrzebuje dużo czasu na regenerację. Gorzej było z dietą... ale 4000 kalorii starałem się trzymać.
Przygotowałem już nowy plan treningowy. Za żywieniowy jakoś ciężko mi się zabrać.
Muszę na allegro porobić zakupy i pokombinować z różnymi szejkami. Chcę wprowadzić więcej roślin strączkowych i soję. Trzeba ograniczyć tłuszcz, bo jak się dziś zmierzyłem to nie jest dobrze :P

Wymiary:
Biceps 34,5 -> 34,5 = 0
Klata 100 -> 103 = +3
Brzuch 87 -> 90 = +3
Udo 56-> 56 + 0
Łydka 35,5 -> 35,5 = 0

Waga 74kg :) 


Jak widzicie klatka i brzuch idą razem :P Dlatego trzeba ograniczyć tłuszcze.
Biceps myślę było by te pół centymetra więcej ale dziś robiłem triceps więc łapka nie było takiej pompy :)

Polecam Wam stronkę: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp
Są tam bardzo ciekawe informacje dotyczące treningu. Zainteresowanym polecam przejrzeć.

Na koniec 2 zdjęcia po dzisiejszym treningu u kumpla: 


Szejk Potreningowy by Rafael Saures


Składniki:
100g soczewicy (zielona lub czerwona)
2 banany
około 200ml wody mineralnej


Przykładem będzie wersja z soczewicą czerwoną.
Przygotowuję go zawsze przed treningiem, ponieważ gdy skończę trening to nabierze słodkości.

Opis:
Gotujemy przez 10 min soczewice.
Płuczemy ugotowaną soczewicę, aż woda nie będzie miała osadu (wtedy szejk nie będzie miał aż tak bardzo posmaku soczewicy).
Wrzucamy do blendera soczewicę, banany i około 200ml wody i miksujemy.
GOTOWE!


Mi wychodzi z tego 700-750ml szejka w zależności od wielkości bananów.
Wypijam calutkie :mrgreen:
Może nie wygląda za ciekawie i nie każdemu przypadnie do gustu, ale jest bardzo wartościowy, nie wspominając o pozytywnych walorach soczewicy.
Dużo białka a mało tłuszczu ma ;)

Wartości Odżywcze (całego szejka)
K - 570
B - 27
W - 104
T - 3,7

Koniec roku 2012

 Dane na zakończenie roku 2012.


Moje wymiary:

Biceps 34,5cm
Klata 100cm
Brzuch 87cm
Udo 56cm
Łydka 35,5cm 


Plan Treningowy:
 
Poniedziałek - Klata i triceps
Wtorek - Plecy i biceps
Środa - Wolne
Czwartek - Klata i barki
Piątek - Brzuch i nogi
Sobota - Wolne
Niedziela - Wolne 




Przykładowy jadłospis 3400 kalorii:

1 - K-670 B-20 W-90 T-22 - 180g mieszanki musli
2 - K-200 B-2,7 W-51,9 T-0,9 - owoce (owoce urozmaicam jak idzie - przykładowo 2 banany)
3 - K-553 B-18,2 W-32,7 T-43,8 - 100g nerkowców (nerkowce, pistacje, migdały, ziemne)
4 - K-874 B-30,4 W-136 T-20,8 - 200g pełnoziarnistego spagetii (moje ulubione)
5 - K-570 B-27 W-104 T-3,7 - napój potreningowy by Rafael Saures
6 - K-535 B-22,8 W-102 T-2 - 150g makaron z warzywami

Razem
K-3402
B-121,1 g
W-516,6 g
T-93,2 g

niedziela, 10 marca 2013

Metamorfoza

Dziś przedstawiam Wam moją metamorfozę 63kg-72kg

Oto efekty pracy lipiec-wrzesień 2012


Przepraszam, że zwlekałem z tym ;)




poniedziałek, 4 marca 2013

O mnie




Imię: Rafał
Wiek: 25
Wzrost: 183cm
Waga: 74kg
Typ sylwetki: Ektomorfik
Przemiana materii: Bardzo szybka
Typ Veg: W tygodniu weganin - w weekend wegetarianin ograniczający nabiał

  
  
Najwyższy czas się przedstawić!

Mam na imię Rafał i zamieszkuję malutkie miasto Toszek znajdujące się na Śląsku. Urodziłem się 15 lutego 1988 roku. Wykształcenie średnie techniczne z specjalizacją automatyki przemysłowej. Aktualnie pracuję w fabryce okien i drzwi PCV (dziwne nie?). Sam się dziwię...

Moja historia.

W swoim życiu interesowałem się różnymi rzeczami. Głównie działającymi na wyobraźnie. W młodszych latach maniakalnie budowałem różne konstrukcje z klocków Lego. Potem było modelarstwo kartonowe. Następnie zaczęła się moja kariera DJ'a i producenta muzycznego. Grywałem po osiemnastkach i podobnych imprezach. Raz nawet udało się zagrać na dniach Toszka :D Na koncie mam kilka wydanych remixów
pod pseudonimem artystycznym DJ Qwahoo. Nawet stara stronka jeszcze działa: http://www.djqwahoo.za.pl/ Niestety utworów nie ma już na serwerze, ale tu macie dla przykładu:
W między czasie uczyłem się 2 lata breakdance. Kiedy zacząłem pracować to wszystko powoli padło i zaczęło się szare, konsumenckie życie. Teraz wraz z 25 urodzinami myślę, że czas konkretnie zmienić moje życie i zacząć robić coś inspirującego i coś co mnie jara.

A jak to było z treningiem?
 
Dokładnie rok temu postanowiłem rozpocząć trening na siłowni, żeby wzmocnić plecy, aby pozbyć się dokuczliwego bólu w krzyżu.
Ból minął po 2 miesiącach, a ja zafascynowany treningiem postanowiłem iść dalej w tym kierunku.
Trenowałem 1-2 razy w tygodniu a moje treningi były takie "o dupę roztrzaść".
W lipcu zacząłem intensywnie pobierać nauki od mojego dobrego kumpla który ma sporo wiedzy i nawet pojawił się na okładce gazety Mens' Health.

Teraz nowy rok, nowe postanowienia i nowe treningi.
Inspirując się kulturystami z strony: www.veganbodybuilding.com przerobiłem mój plan treningowy i żywnościowy pod siebie.

Jutro przedstawię Wam efekty. Moją metamorfozę.