Przykładowy jadłospis na redukcji

Obiecany przykładowy jadłospis na redukcji.
Mam nadzieję, że wszystko dobrze policzyłem ;)

6 posiłków
Między 4 a 5 posiłkiem - trening siłowy + 25-30min biegu

Aktualizacja zdjęć po redukcji.

Ostatnio wrzuciłem podsumowanie i foty po redukcji. Zdjęcia które zrobiłem nie satysfakcjonowały mnie, bo nie ukazywały efektów. 

Także na dziś łazienkowa sesja :D

Nie wiem czy dobrze plecy napiąłem, bo pierwszy raz to robiłem :P

Podsumowanie odcinka numer 4 - Kwiecień 2013

Przepraszam, za małą aktywność na blogu, ale różne zmiany zachodzą w mojej głowie przez co jestem źle zorganizowany.
Więc tak...
Kwiecień minął na redukcji tkanki tłuszczowej.
Kalorie trzymałem na poziomie 2500-3000 kalorii.
Waga 70kg
Obwód w pasie 80cm.
Stosując prosty kalkulator procentowej zawartości tkanki tłuszczowej zredukowałem ją z 22-13%

Nie ma jakiś wielkich zmian w rzeźbie. Największa różnica jest w pasie bo w ciągu półtorej miesiąca zeszło mi 10cm. Myślę, że widać to po zdjęciach.

Wynik mnie satysfakcjonuje. Postanowiłem, ze teraz zrobię test. Przez kilka miesięcy będę trzymał kaloryczność w dni treningowe 3500 kalorii a w dni nie treningowe 3000 kalorii.
Tłuszcz z jedzenia ograniczyć do minimum a po treningu bieg.

Chcę sprawdzić co się będzie dziać z moim ciałem ;)

Następnym razem podam Wam przykładowy jadłospis jaki stosowałem podczas redukcji.

Powolutku powolutku coś się tam dzieje :P

Podstawy Dietetyczne - Część 4 - Zapotrzebowanie kaloryczne

Teraz kiedy potrafisz obliczać dzienną kaloryczność, nadszedł czas, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu możesz mieć lepszą kontrolę nad ciałem kiedy chcesz schudnąć lub przytyć.

W internecie mamy dostęp do różnych kalkulatorów obliczających dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, podając wagę, płeć i rodzaj aktywności.

Przykładowy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:

Masa ciała x 24 x Współczynnik aktywności - Wartość dla płci


Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:

-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu (treningi siłowe + inne).

Wartość dla płci:
-150 gdy jesteś kobietą,
-0 gdy jesteś mężczyzną.


Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny.
Każdy z nas ma inną przemianę materii, pracę, hobby itp.

Dlatego uważam, że najlepiej jest obliczyć samemu poprzez kontrolowanie spożycia kalorii i wagi ciała.

Na przykład w moim przypadku mając szybką przemianę materii, pracę fizyczną, ćwicząc 3-4 razy w tygodniu i spożywając 3500 kalorii przez miesiąc waga utrzymuje się na poziomie 72-73kg.

Oblicz swoje zapotrzebowanie i miej kontrolę nad swoją wagą :)

Podstawy Dietetyczne - Część 3 - Dzienna kaloryczność

W poprzednich częściach nauczyliśmy się liczyć kaloryczność posiłków i ilość poszczególnych wartości odżywczych. Teraz czas policzyć kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze jakie dostarczamy do organizmu w ciągu całego dnia.

Jeśli mamy podliczone wszystkie posiłki za dnia to dodajemy kalorie i wartości odżywcze do siebie.

Przykładowo jeden z moich starych planów żywieniowych które zamieściłem tu na blogu:

Procentowo:

Myślę, że jeśli chcesz schudnąć, przytyć, lub lepiej odżywiać, to powinno się zrobić tygodniową rozpiskę swoich aktualnych posiłków na początek. Będziesz mieć wtedy "czarno na białym" ile czego zjadało się zawsze i w jakich proporcjach. Uświadomisz sobie wtedy czego jest ile i zaczniesz od tego zmieniać swój jadłospis.

W następnej części napiszę o zapotrzebowaniu kalorycznym, ponieważ zależnie od tego co robisz na co dzień, ile ćwiczysz i co ćwiczysz, powinieneś jeść w innych proporcjach.
Kiedy już poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dowiemy się co można na początek zmienić w swoim odżywianiu.

Pamiętaj!!! Licząc i ważąc produkty i posiłki nie oszukuj i bądź krytyczny ;)

 

Piszcie w komentarzach swoje wyniki :)

Podstawy Dietetyczne - Część 2 - Obliczanie kaloryczności posiłku

W tej części pokażę Wam jak obliczyć kaloryczność posiłku i procentową ilość wartości odżywczych.
Przykładem będzie jeden z moich przepisów - Makaron z cieciorką ala po indyjsku.

Jeśli nie wiecie jakie wartości odżywcze ma produkt to polecam skorzystać z tej strony:

www.ilewazy.pl 

Wartości odżywcze podaję się najczęściej w ilości na 100g produktu, np:

Makaron pełnoziarnisty świderki.
Wartości odżywcze na 100g (z opakowania):

Kalorie - 357
Białko - 15,2 g
Węglowodany - 68 g
Tłuszcz - 1,3 g

Licząc wartości odżywcze zapisuję tak:

K - 357
B - 15,2
W - 68
T - 1,3

Tak jest prościej i przejrzyście ;)

Cieciorki mamy 60g:







Zawsze zaokrąglam do jednej dziesiątej po przecinku.


Oliwy mamy 10g:









To policzymy ogólną wartość odżywczą posiłku:

Teraz obliczymy procentową ilość wartości odżywczych:

Nic trudnego, a może być z tego fajna i ciekawa zabawa ;)

Podsumowanie odcinka numer 3 - Marzec 2013

Minął kolejny zimowy miesiąc.

Miało być 4000 kalorii, ale zdecydowałem, że teraz zredukuję nadmiar tkanki tłuszczowej spowodowanej moim złym nabijaniem kalorii. Jeden krok w tył, a potem dwa do przodu. Stosuję teraz redukcję i po każdym treningu około 30min biegu.

Waga spadła do 72kg. Obwody bez większych zmian oprócz pasa w którym 2 cm mniej znów.

Świadczy to o tym, że trochę tłuszczyku się spaliło.

Przez jeden tydzień byłem przeziębiony, więc odpuściłem sobie trening, żeby porządnie się wykurować.

Kolejny cały miesiąc dalej redukcja.

Liczę, na to, że wiosna w końcu nadejdzie i będzie można pobiegać na dworze :)