Podstawy Dietetyczne - Część 4 - Zapotrzebowanie kaloryczne

Teraz kiedy potrafisz obliczać dzienną kaloryczność, nadszedł czas, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu możesz mieć lepszą kontrolę nad ciałem kiedy chcesz schudnąć lub przytyć.

W internecie mamy dostęp do różnych kalkulatorów obliczających dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, podając wagę, płeć i rodzaj aktywności.

Przykładowy wzór na zapotrzebowanie kaloryczne:

Masa ciała x 24 x Współczynnik aktywności - Wartość dla płci


Współczynnik aktywności dobieramy ze względu na poziom aktywności:

-od 1,0 do 1,3 – przy niskiej aktywności fizycznej (brak ćwiczeń),
-od 1,3 do 1,5 – przy lekkiej aktywności fizycznej (rekreacyjnie jogging, basen),
-od 1,5 do 1,7 – przy intensywnych treningach trzy razy w tygodniu (treningi siłowe),
-od 1,7 do 1,8 – przy intensywnych treningach i aerobowych częściej niż trzy razy w tygodniu (treningi siłowe + inne).

Wartość dla płci:
-150 gdy jesteś kobietą,
-0 gdy jesteś mężczyzną.


Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny.
Każdy z nas ma inną przemianę materii, pracę, hobby itp.

Dlatego uważam, że najlepiej jest obliczyć samemu poprzez kontrolowanie spożycia kalorii i wagi ciała.

Na przykład w moim przypadku mając szybką przemianę materii, pracę fizyczną, ćwicząc 3-4 razy w tygodniu i spożywając 3500 kalorii przez miesiąc waga utrzymuje się na poziomie 72-73kg.

Oblicz swoje zapotrzebowanie i miej kontrolę nad swoją wagą :)

Podstawy Dietetyczne - Część 3 - Dzienna kaloryczność

W poprzednich częściach nauczyliśmy się liczyć kaloryczność posiłków i ilość poszczególnych wartości odżywczych. Teraz czas policzyć kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze jakie dostarczamy do organizmu w ciągu całego dnia.

Jeśli mamy podliczone wszystkie posiłki za dnia to dodajemy kalorie i wartości odżywcze do siebie.

Przykładowo jeden z moich starych planów żywieniowych które zamieściłem tu na blogu:

Procentowo:

Myślę, że jeśli chcesz schudnąć, przytyć, lub lepiej odżywiać, to powinno się zrobić tygodniową rozpiskę swoich aktualnych posiłków na początek. Będziesz mieć wtedy "czarno na białym" ile czego zjadało się zawsze i w jakich proporcjach. Uświadomisz sobie wtedy czego jest ile i zaczniesz od tego zmieniać swój jadłospis.

W następnej części napiszę o zapotrzebowaniu kalorycznym, ponieważ zależnie od tego co robisz na co dzień, ile ćwiczysz i co ćwiczysz, powinieneś jeść w innych proporcjach.
Kiedy już poznamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dowiemy się co można na początek zmienić w swoim odżywianiu.

Pamiętaj!!! Licząc i ważąc produkty i posiłki nie oszukuj i bądź krytyczny ;)

 

Piszcie w komentarzach swoje wyniki :)

Podstawy Dietetyczne - Część 2 - Obliczanie kaloryczności posiłku

W tej części pokażę Wam jak obliczyć kaloryczność posiłku i procentową ilość wartości odżywczych.
Przykładem będzie jeden z moich przepisów - Makaron z cieciorką ala po indyjsku.

Jeśli nie wiecie jakie wartości odżywcze ma produkt to polecam skorzystać z tej strony:

www.ilewazy.pl 

Wartości odżywcze podaję się najczęściej w ilości na 100g produktu, np:

Makaron pełnoziarnisty świderki.
Wartości odżywcze na 100g (z opakowania):

Kalorie - 357
Białko - 15,2 g
Węglowodany - 68 g
Tłuszcz - 1,3 g

Licząc wartości odżywcze zapisuję tak:

K - 357
B - 15,2
W - 68
T - 1,3

Tak jest prościej i przejrzyście ;)

Cieciorki mamy 60g:







Zawsze zaokrąglam do jednej dziesiątej po przecinku.


Oliwy mamy 10g:









To policzymy ogólną wartość odżywczą posiłku:

Teraz obliczymy procentową ilość wartości odżywczych:

Nic trudnego, a może być z tego fajna i ciekawa zabawa ;)

Podsumowanie odcinka numer 3 - Marzec 2013

Minął kolejny zimowy miesiąc.

Miało być 4000 kalorii, ale zdecydowałem, że teraz zredukuję nadmiar tkanki tłuszczowej spowodowanej moim złym nabijaniem kalorii. Jeden krok w tył, a potem dwa do przodu. Stosuję teraz redukcję i po każdym treningu około 30min biegu.

Waga spadła do 72kg. Obwody bez większych zmian oprócz pasa w którym 2 cm mniej znów.

Świadczy to o tym, że trochę tłuszczyku się spaliło.

Przez jeden tydzień byłem przeziębiony, więc odpuściłem sobie trening, żeby porządnie się wykurować.

Kolejny cały miesiąc dalej redukcja.

Liczę, na to, że wiosna w końcu nadejdzie i będzie można pobiegać na dworze :)

Wege Tortilla

Wegetariański zamiennik lubianej przez wielu tortilli.
Wersja z kotletami sojowymi. Łatwa do zrobienia.

Składniki:

• 40g Papryki
• 40g Ogórka (obranego)
• 40g Sałaty lodowej
• 45g Kotletów sojowych - Sante
• 45g Jogurtu naturalnego
• 1-2 Ząbki czosnku (zależnie czy lubisz mocny-słaby sos)
• Kupione placki na tortille (można zrobić swoje-przepisy są w sieci)
• Szczypta koperku
• Kostka bulionu warzywnego BIO.

Opis:
 
Moczymy kotlety sojowe w bulionie warzywnym, aż ładnie napęcznieją.
Kroimy paprykę i ogórka, a sałatę rwiemy na małe kawałki. (sałatka gotowa)
Wyciskamy czosnek do jogurtu i doprawiamy koperkiem i mieszamy. (sos czosnkowy gotowy)

Bierzemy po kotlecie w łapki i wyciskamy z niego resztę wody.
Na rozgrzaną patelnię teflonową kładziemy kotlety sojowe i smażymy, aż zbrązowieją.
Usmażone kotlety kroimy na małe kawałki.

Na innej patelni rozgrzewamy placek i po wyciągnięciu nakładamy sałatkę, kotlety i polewamy sosem czosnkowym.

Placek zawijamy najpierw od dołu a potem boki.

Oczywiście sałatkę, można sobie po swojemu zrobić z innymi warzywami i w innych proporcjach.
Ja podałem mój prosty przykład.

Smacznego!

Wartości Odżywcze całej porcji:
K - 356
B - 25,2
W - 51,3
T - 5

Błonnik - 9,9

Proporcje Wartości Odżywczych:
W - 63% B - 31% T - 6%

Podstawy Dietetyczne - Część 1

Witajcie w moim poradniku!

Chcę pokazać Wam, że podstawowa wiedza potrzebna do polepszenia zdrowia i sylwetki nie jest wcale trudna. Każdy z nas może łatwo się tego nauczyć, a ja Wam chcę to ułatwić.
Dlatego staram się w jak najprostszy sposób przekazać wiedzę i pokazać, że to może być fajna zabawa :)

W tej części poznamy główne wartości odżywcze produktów, czym są i jak się liczy się kaloryczność.

Kalorie – energia jaką zawiera produkt żywnościowy.

Każdy produkt zawiera trzy podstawowe wartości odżywcze:

• Białka
• Węglowodany
• Tłuszcze 

Białka – są materiałem budulcowym.

Węglowodany – są podstawowym paliwem dla organizmu.

Tłuszcze – są rezerwą energetyczną.

Powyższe wartości odżywcze oprócz swoich funkcji w organizmie posiadają swoją kaloryczność wykorzystywaną do potrzymania życiowych funkcji i aktywności.

1g białka = 4 kalorie

1g węglowodanów = 4 kalorie

1g tłuszczu = 9 kalorii

Na przykładzie płatków owsianych firmy Konpack obliczymy kaloryczność.

Wartości odżywcze w 100g produktu:

Białko – 11,9 g

Węglowodany – 62,4 g

Tłuszcz – 7,2 g

Teraz policzymy kaloryczność z tych wartości odżywczych:

Białko = 11,9 x 4 = 47,6 kalorii

Węglowodany = 62,4 x 4 = 249,6 kalorii

Tłuszcz = 7,2 x 9 = 64,8 kalorii

Razem:

47,6 + 249,6 + 64,8 = 362 kalorii

Na opakowaniu widnieje wartość 366 kalorii. 

Z doświadczenia wiem, że zawsze jest mała różnica między kaloriami wyliczonymi, a podanymi na opakowaniu.

W następnej części obliczymy kaloryczność jakiegoś posiłku.

Dziękuję za uwagę! Mam nadzieję, że wiedza przyda się wielu osobom ;)

Przemyślenia

Hej hej!
Miałem napisać o redukcji, ale pewne sprawy dały mi do myślenia.
Ostatnio dostaje dużo pytań od Was co do diety i zdrowszego odżywiania, niezależnie kto co je.
Postanowiłem więc przygotować artykuły z podstaw wiedzy dietetycznej. Postaram się przekazać Wam jak najprościej potrafię to co wiem w tym temacie.
Teraz długi weekend jest, więc pierwsza część pojawi się już jutro ;)