Poniedziałek: Klata i Triceps
4x6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.
4x6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.
4x6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej.
4x8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.
4x8 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu.
Wtorek: Barki i Brzuch
4x8 Wyciskanie sztangielek w siadzie.
4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
4x8 Unoszenie sztangielek przodem.
8 min ABS Workout
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Plecy i Biceps
4x6 Martwy ciąg.
4x6 Podciąganie sztangielki w opadzie.
4x6 Wznosy barków.
4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka).
4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano.
Piątek: Nogi i Brzuch
4x6 Przysiady ze sztangą.
4x6 Przysiady wykroczne ze sztangielkami.
4x8 Wspięcia na palce w staniu.
8 min ABS Workout
Sobota i Niedziela: Odpoczynek
Każdy z Was kto chce zacząć ćwiczyć może śmiało trzymać się tego planu.
Słuchajcie. Spisałem możliwe do wykonania dla mnie ćwiczenia z moim sprzętem z strony Atlasu Ćwiczeń.
Co miesiąc będzie zmiana ćwiczeń, żeby nie doprowadzić do stagnacji mięśni.
Powybierałem ćwiczenia tak, aby przy trenowaniu poćwiczyły różne mięśnie danej partii ciała.
Co do ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń to zasada taka:
- na duże partie ciała po 3 ćwiczenia z 4 seriami po 6 powtórzeń
- na mniejsze partie po 2 ćwiczenia z 4 seriami po 8 powtórzeń
Po lutym zwiększę ilość powtórzeń z 6 do 8, a z 8 do 10.
Plecy przełożyłem na czwartek, ponieważ klata i plecy to są dwie największe partie i zrobiłem tak, żeby odstęp był miedzy nimi.
Brzuch śmiało można robić 3 razy w tygodniu. Ja będę robić 2 razy.
Czym jest 8 min ABS Workout?
To jest to 8 min ABS Workout Sprawdzony przez kilku kumpli świetny trening na brzuch. Może wydawać się łatwy, ale jest hardcorowy :P
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz